A propos de la nutrition du sportif, il existe tout un aspect commercial vantant les bienfaits de telle ou telle boisson énergisante ou de tel ou tel régime.
Il est vrai que certains apports protéiques ou glucidiques après l’effort ont leur utilité.
Mais apporter plus est-il vraiment mieux ?
Il existe quelques règles à suivre :
Il est nécessaire de respecter la DISTRIBUTION JOURNALIERE
Il ne faut pas supprimer le petit déjeuner et bien respecter 25% des apports le matin, 30% le midi et 30% le soir.
Il ne faut pas dépasser 60% d’apports quotidiens en GLUCIDES avec une limite de ¼ de sucres rapides à ne pas dépasser et ¾ de sucres lents.
Par ailleurs, la privation de glucides provoque un trouble du métabolisme des lipides, d’où une formation de corps cétoniques (acétone).
ð Acétone: CH3 CO CH3
Lorsque l'organisme n'a pas suffisamment de glucides, ou ne peut pas l'utiliser correctement, les réserves de lipides vont être dégradées dans le foie, d'où l'apparition de corps cétoniques. Quand ceux-ci sont trop nombreux, le sang devient trop acide, d'où l'apparition de crampes, de troubles visuels, d'essouflements, de vomissements et de coma.
Lorsque l'organisme n'a pas suffisamment de glucides, ou ne peut pas l'utiliser correctement, les réserves de lipides vont être dégradées dans le foie, d'où l'apparition de corps cétoniques. Quand ceux-ci sont trop nombreux, le sang devient trop acide, d'où l'apparition de crampes, de troubles visuels, d'essouflements, de vomissements et de coma.
Pour les LIPIDES, il ne faut pas dépasser 25 à 30% d’apports énergétiques par jour.
Il ne faut pas dépasser 1/3 d’acides gras saturés (lipides animaux, crème) et assurer 2/3 d’acides gras insaturés (olives, noix, poissons gras).
Les omégas 3 sont bénéfiques quand ils ne sont pas en excès.
Les omégas 3 et omégas 6 (poissons gras, huiles végétales) en excès peuvent modifier la coagulation sanguine.
L’apport quotidien des PROTEINES ne doit pas dépasser 12 à 15% en conseillant 3/5 d’origine animale et 2/5 d’origine végétale (remarque : les protéines animales sont plus digestibles que les végétales)
Il faut éviter la viande au cours de repas qui suit une compétition.
Attention : un excès de protéines se transforme en graisse et ne produit pas d’énergie.
Trop de protéines (>3 g/kg/jour) peut entrainer des problèmes rénaux, une déshydratation et des atteintes des artères.
Il ne faut pas oublier les ALIMENTS RICHES EN FER (lentilles, pois chiches, viande, persil) pour éviter les crampes (car les muscles sont de gros consommateurs en fer), mais malgré tout ne pas exagérer la supplémentation en fer.
L’HYDRATATION : « Ne pas attendre d’avoir soif pour boire »
Certes il ne faut pas oublier de boire mais il faut connaitre les limites de cette hydratation en quantité et en qualité.
Les apports devront répartis e réguliers. Boire trop d’un coup accélérera la vidange gastrique.
La quantité sera fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice (0,5 à 0,8 l/h)
Il faut éviter l’eau trop minéralisé, les boissons à trop forte osmolarité (diminuant la vitesse de vidange gastrique), et les boissons trop glacées.
Il existe quelques conseils pratiques :
- Ne pas changer ses habitudes alimentaires les veilles de compétition.
- Respecter un délai de 3h pour le repas précédant une compétition en privilégiant les aliments digestes (éviter les graisses)
- Entre ce repas et le début de l’épreuve, possibilité de boire un liquide légèrement glucosé tous les ¼ d’heure.
- Après la compétition, pour favoriser la récupération et atténuer la fatigue, il ne faut pas oublier de se réhydrater suffisamment.
Exemple : La St-Yorre en petite quantité permet de tamponner l’excès d’acide lactique.
Il ne faut pas exagérer avec le repas qui suit l’effort.
Exemple recommandé :
- bouillon de légumes
- riz, pates ou pommes de terre
- salade
- pain
- fruits (frais ou secs)
- pas de viande
Et bien sur, toutes les règles élémentaires qui devraient s’appliquer en temps normal :
· Boire 1,5 à 2 L d’eau par jour
· Pas de grignotage entre les repas
· Manger à heures précises
· Supprimer tabac et alcool
· Diminuer les apports salés
· Diminuer les corps gras d’origine animale
Le non respect de ces limites pourra être préjudiciable à l’organisme :
- La répartition inadaptée des rations alimentaires générera une pesanteur abdominale, un manque de tonus.
- Le manque d’hydratation fragilisera les éléments musculaires et tendineux, avec apparition de crampes, de tendinites, d’élongations ou de ruptures musculaires. L’apport hydrique insuffisant va également augmenter la viscosité et la concentration du sang, d’où un écoulement moins bon, et une épuration moins efficace (reins)
- Le manque de fer va générer des crampes
- La mauvaise répartition des glucides pourra provoquer des hypoglycémies, des baisses de performances, des malaises,…
- Et bien d’autres inconvénients encore…