Cet élément n’est certainement pas à négliger. Cela nécessite une connaissance des bases de la nutrition.
Apport énergétique conseillés (kcal / J)
Tous sports confondus
- 55 – 60 % de glucides
- 25 – 33 % de lipides
- 12 – 15 % de protéines
Plus le niveau augmente, plus le quota de lipides diminue.
Il n’y a pas de règle absolue. Il s’agit d’indications, chacun ayant sa propre norme pour maintenir son poids de forme.
La distribution journalière :
- 25 % au petit déjeuner
- 30 % - 30 % au déjeuner et dîner
- 15 % collation (vers 16 – 17h)
La répartition des aliments :
- Boissons : beaucoup
- Pain, céréales, riz, pâtes : 6 à 11 portions/jour
- Fruits : 2 à 4 portions/jour
- Végétaux : 3 à 5 portions/jour
- Fromages, lait, yaourts : 2 à 3 portions/jour
- Viande, volaille, poisson, œuf : 2 à 3 portions/jour
- Huile, graisse, sucre : très peu
v Les glucides
Ils représentent 55 à 60 % de l’apport énergétique total quotidien.
Le régime riche en glucides permet une augmentation des réserves en glycogène hépatique et musculaire.
Mais pendant les périodes précédant les compétitions, quels glucides utiliser ?
Le choix se fait en fonction de l’index glycémique :
Plus cet index glycémique augmente, plus la production d’insuline augmente. Les index glycémiques faibles sont à privilégier avant l’effort et en récupération pour augmenter les stocks en glycogène. Les index glycémiques élevés sont intéressants durant l’exercice prolongé.
On peut utiliser : des boissons sucrées : - 60 à 70g de sucre pour 1 litre d’eau
- ½ citron + sel s
A raison d’1/2 litre par heure.
Ou une nourriture solide (glucides à index élevé, barres de céréales, raisins secs, bananes) + de l’eau pure.
v Les protéines
Elles représentent 12 à 15 % de l’apport énergétique total quotidien.
Les protéines animales sont à privilégier car elles sont plus digestibles que les protéines végétales.
Les besoins protéiniques sont à 1,2 à 1,8g / kg / j.
Pour augmenter la synthèse protéique, il faut augmenter l’activité physique. Il existe des acides aminés essentiels ou indispensables (car ne peuvent être synthétisés par le corps) donc devaient être (comme lysine, la leucine et la l’isoleucine) dans le lait ou le soja ou plus surprenant, essentiellement dans le petit lait.
v Les lipides
On recommande :
● AG saturés 25% (lipides : animaux, crème)
- AG monosaturés 60% (olives, noix, noisettes)
- AG poly insaturés 15% (Oméga 3, Oméga 6 à poisson gras : saumon, thon ; margarine, huile végétale à soja, tournesol, mais, colza)
Pour les athlètes de haut-niveau, on propose 10g/jour d’Oméga 6 et 2g/jour d’Oméga 3.
v Les fibres
Les adultes ont besoin de 25 à 30g/jour de fibres, tandis que les enfants et les adolescents n’ont besoin que de 15 à 20 g/j.
Les fibres sont contenues dans la salade, les poireaux, les carottes, les haricots, permettant le transit intestinal.
v Les vitamines
Le travail musculaire intense nécessite la présence de vitamines B (B1 pour transformer les glucides en énergie, B2-B3-B5-B6 pour transformer les glucides lipides et protides en énergie).
Les vitamines E, A et C sont des piégeurs de radicaux libres, elles sont anti-oxydantes, ce qui protège les cellules musculaires entre autres après un effort intense.
En principe, CES VITAMINES SONT EN QUANTITE SUFFISANTE QUAND L’ALIMENTATION EST EQUILIBREE.
v Les besoins en eau
En temps normal, il faudrait boire 1.5 à 2 litres d’eau par jour.
Le corps est constitué de 60 à 70 % d’eau.
Chaque jour, en dehors de toute activité sportive, on perd 2.5 litres d’eau (soit 1.5 par urines, 0.2 par les selles, 0.5 par la sudation et 0.3 par l’évaporation).
L’alimentation apporte 1 litre d’eau par jour. Il reste ainsi à apporter 1.5 litres par l’eau de boisson en dehors des repas. L’apport hydrique doit être réparti et régulier.